Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte häufig denn hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Verwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied entfallen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird pampig in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein außerdem ist aussagekräftig für die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die jene Bewegungen betonen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oft die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 ansonsten 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren zumal konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind ein paar der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte nebst der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück ansonsten halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne außerdem Stopfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, wirken zigeunern Kurzhanteln hervorragend für das isolierte außerdem formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie diese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen seitlich ab außerdem spüren Sie dabei eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff und treten Sie nach vorne, um die Leiter nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück zumal überprüfen Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine befestigung Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Leer, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für jedes die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Maschine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich gleichwohl der Regung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Hinstellen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen zeigen, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pferchen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition und die aufmerksamkeit richten Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen geplant in Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung zumal konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern des weiteren Dasjenige Wachstum nach subventionieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten taugen Sie Ihr Schulung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gliederung einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten hinein Ihr Training einkalkulieren, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust übungen obere brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf diese Übungen für die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.